大家好我是观世杂谈。
忙碌的现代生活里，早餐常常是最容易被敷衍的一餐。不少人为了多睡几分钟，早上匆匆忙忙，抓到什么就吃什么。很多大家眼里习以为常的早餐，看上去填饱了肚子，实则营养失衡，长期天天食用，会慢慢给身体带来负担。
网上有不少关于早餐的说法，经常走向两个极端，要么把普通食物妖魔化，说吃一口就伤身；要么完全忽视搭配，觉得只要吃饱就行。今天整理这份早餐黑名单，排名第五的是豆浆，第一名很多人天天接触，却很少意识到问题。再次强调，上榜不等于完全不能吃，而是不建议把它们当作每日固定早餐，偶尔解馋吃一次，身体完全可以代谢。
第五名：豆浆。
看到豆浆上榜，很多人会觉得不解，豆浆不是公认的健康早餐吗？问题不在于豆浆本身，而在于大多数人的饮用方式出了问题。纯黄豆现磨无糖豆浆，含有丰富植物蛋白，本身营养价值很高，但现实当中很多人的喝法，把优点变成了隐患。
街边早餐店售卖的豆浆，绝大多数都会加入不少白糖调味，一杯甜豆浆，无形当中吃下不少添加糖。早上空腹摄入大量糖分，血糖会快速冲高，短时间之后又快速回落，上午很容易犯困、乏力、饿的很快，对于血糖偏高的人群并不友好。
还有一类人早餐只喝一杯豆浆，不再吃其他主食、鸡蛋、蔬菜。豆浆蛋白质不错，但碳水供给不足，饱腹感维持时间很短，往往不到十点就饿得心慌。另外肠胃敏感的人，空腹喝浓度很高的豆浆，容易出现胀气、反酸。
豆浆可以继续喝，优先选无糖，搭配馒头、包子或者杂粮主食，再配个鸡蛋，简单调整搭配，就是很不错的早餐。
第四名：各类预调杂粮粉、代餐糊。
现在很多中老年和减脂人群喜欢这类产品，开水一冲就能吃，省时省力，被商家宣传成养生早餐。像五谷粉、芝麻糊、核桃粉，看着全是谷物坚果，实际成品为了口感，添加大量麦芽糊精、白砂糖。
经过深度研磨之后，食材膳食纤维被打碎，消化吸收速度变快。冲一碗糊糊，升糖速度不比白米粥慢。吃完当时觉得饱，没过多久就又饥饿。很多代餐粉缺少蛋白质，如果每天早上只冲一碗糊，营养非常单一。
如果想吃这类粉，要看配料表，避开糖排在前面的产品，吃的时候搭配水煮蛋、牛奶，不要单独当成一顿早饭。
第三名：酥皮起酥类点心，包括手抓饼、酥饼、榴莲饼。
手抓饼是很多家庭的快手早餐，冷冻饼皮几分钟煎熟，吃起来香酥可口。不管是外面买的酥饼，还是在家煎的手抓饼，制作过程会加入大量油脂。起酥的效果，靠的就是油脂分层。
早上肠胃刚苏醒，消化能力偏弱，大量油脂进入消化道，容易感觉腻、胃胀。很多人做手抓饼，只加一片生菜，缺少优质蛋白，整份早餐油脂超标，营养不均衡。
想吃手抓饼、酥饼，控制频率，一周最多一到两次，多加鸡蛋和青菜，不要频繁天天吃。
第二名：白粥配咸菜。
这是老一辈流传很久的经典早餐，一碗白粥，一碟咸菜，简单又省事。白粥经过长时间熬煮，淀粉充分糊化，好消化，但是营养短板十分突出。白粥主要提供碳水，蛋白质含量极低，喝完饿得快。
搭配的咸菜、腌萝卜、榨菜，盐分非常高。早晨肾脏代谢压力刚刚恢复，长期高盐摄入，不利于血压控制。而且腌制小菜，维生素含量几乎可以忽略。生病胃口差的时候喝白粥没问题，但不适合健康人长期当做日常早餐。
喜欢喝粥，可以换成杂粮粥，里面加豆子、燕麦，搭配鸡蛋，换成新鲜凉拌蔬菜，尽量少配腌制咸菜。
第一名：冰镇生冷食物，最让人意外。
很多人万万没有想到，排在第一位的不是油炸食品，而是各类冰镇生冷早餐。夏天尤为普遍，冰牛奶、冰酸奶、冰水果、冷藏即食饭团，拿出来直接空腹吃下。
经过一夜睡眠，人体肠胃内部温度相对温和，早上脾胃的消化能力偏弱。直接大量吃冰的东西，低温会刺激胃肠道血管收缩，蠕动出现紊乱。不少人吃完冰早餐之后，会出现肚子隐痛、拉肚子。年轻人身体耐受，短期看不出问题，长年累月，肠胃会变得越来越敏感。
不是说不能喝牛奶吃水果，冷藏的酸奶、牛奶，可以放到回温一点再吃；水果尽量不要刚从冰箱拿出来就空腹猛吃。夏天贪凉可以理解，但尽量不要把冰镇食品当做每日早餐。
看完黑名单，不少人会疑惑，到底什么样才算合格早餐。一顿合格的早餐，不需要山珍海味，把握住三类营养：碳水主食、优质蛋白质，再加一点果蔬。
给大家几组普通人随手就能做的搭配。
第一种：玉米/红薯 + 水煮蛋 + 温无糖豆浆 + 小番茄
第二种：全麦面包 + 牛奶 + 鸡蛋 + 黄瓜
第三种：杂粮粥 + 茶叶蛋 + 清炒小青菜
时间紧张的上班族，也可以提前准备，红薯玉米可以前一晚电饭煲预约，鸡蛋可以一次多煮几个冷藏保存，早上拿出来就可以吃，不用花费太多时间。
这里还要澄清两个流传很广的误区。
第一，上榜食物不是毒药。饮食讲究频率和搭配，偶尔早上吃油条、喝甜豆浆、吃手抓饼，完全不用焦虑。伤害来自“天天吃、长期吃”，不是偶尔一次。
第二，不吃早餐危害大于吃错早餐。不少人看完之后，觉得家里没有合格食材，干脆不吃早饭。长期空腹，容易低血糖，也会提升胆囊相关问题的风险，再简单的早餐，也比空腹强。
还有一部分减肥人群，为了控制体重，早餐只吃水果。水果糖分高，蛋白质几乎没有，饱腹感很差，坚持一段时间容易出现乏力、掉头发，并不是靠谱的减脂早餐。
早餐，吃的不单单是填饱肚子，更是为一上午的工作、学习供给能量。很多慢性病，都是一日三餐的小习惯日积月累形成的。很多人把注意力放在保健品、滋补品上面，却忽略最简单的一日三餐。把早餐搭配调整好，就是成本最低的养生方式。
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免责声明：本文为饮食科普，仅供日常参考，不能替代医生诊疗，肠胃、血糖疾病人群请遵从医嘱调整饮食。